Rozpocznij trening od rozgrzewki
Rozpoczynając każdą formę aktywności nie należy zapominać o rozgrzewce, która ma na celu przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego - stopniowo wzrasta tętno, wzrasta temperatura ciała i dochodzi do rozgrzania mazi stawowej. Dzięki prawidłowej rozgrzewce zminimalizujemy ryzyko kontuzji. Równie ważne jest rozciąganie, które powinniśmy wykonywać po zakończonym treningu. W ten sposób zwiększymy elastyczność mięśni i nie doprowadzimy do ich przykurczu. Wzmacniane są wtedy także ścięgna, zmniejsza się napięcie mięśniowe, zwiększamy ukrwienie mięśnia i dzięki temu nasze ciało szybciej się regeneruje. Warto też przeznaczyć minimum dwa-trzy dni w tygodniu na odpoczynek.
Gdy za oknem słota
Pogoda za oknem nie może być wymówką od treningu. Możemy w domowych pieleszach przeprowadzić sensowny trening trzymając się następujących zasad:
- Rozgrzewka trwająca 5-7 minut - może być to trucht w miejscu, taniec do muzyki, przeskoki, podskoki, wymachy rąk, unoszenie kolan na zmianę i co tylko przyjdzie nam do głowy. Traktujmy trening jako dobrą zabawę, a benefitem będzie piękne i jędrne ciało.
- Wzmacnianie mięśni rozpocznijmy od dużych grup mięśniowych - zaczynamy od nóg i pośladków (przysiady wąskie, szerokie, wykroki, lifty, w klęku podpartym unoszenie nóg do napięcia pośladka itp.)
- W klęku podpartym ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej.
- Podpór przodem - deska - plank - ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie brzucha, ramion, klatki piersiowej, nóg i pośladków - z klęku podpartego prostujemy nogi i opieramy się na palcach ustawiając ciało w jednej lini.
- Wykorzystując hantle, bądź zwykłą butelkę z wodą możemy wykonywać ćwiczenia wzmacniające nasz biceps, triceps oraz mięsień naramienny.
- Brzuszki - unoszenie nóg w leżeniu, spięcia tułowia na wprost i po skosie, nożyce poziome i pionowe, rowerek i wiele innych.
- Po treningu obowiązkowe rozciąganie ćwiczonych mięśni!
Nie mam co na siebie włożyć…
Każda forma aktywności wymaga odpowiedniego stroju. Podstawą są buty - doskonale o tym wiedzą biegacze. O ile latem strój do treningu na zewnątrz nie ma większego znaczenia, zimą i w chłodne dni wiosenne i jesienne jest to niezwykle istotne. Wbrew pozorom nie możemy ubrać się zbyt ciepło, gdyż wysiłek fizyczny generuje duże ilości ciepła więc dla ćwiczącego odczuwalna temperatura otoczenia jest wyższa niż w rzeczywistości. Należy ubierać się w warstwy, których będzie można się pozbyć kiedy zaczniemy się pocić. Unikajmy bawełnianej bielizny, która będzie utrzymywała wydzielony pot blisko skóry.
Dostępna w sklepach jest bielizna termo aktywna wykonana z włókien sztucznych. Warto sprawić sobie także oddychające legginsy i przylegające do ciała koszulki, które dzięki zastosowanym membranom odprowadzają wilgoć na zewnątrz. Powinniśmy zaopatrzyć się także w polar i kurtkę ortalionową, która zatrzyma śnieg. Pamiętajmy o tym, aby chronić głowę i szyję - pomyśl o kominiarce, chroniącej dodatkowo twarz i zabierz polarowe rękawiczki.
Co jeść?
Okres zimowy sprzyja przyjmowaniu w pokarmach zwiększonej ilości tłuszczy i węglowodanów. Nie mamy dostępu do wartościowych i smacznych świeżych warzyw, jednak powinniśmy wtedy sięgać po mrożonki. Nie wprowadzaj radykalnych zmian w jadłospisie. Drakońskie diety, bądź jedzenie potraw, które nam po prostu nie smakują, nie będzie sprzyjało dobremu samopoczuciu, a wręcz może wywoływać frustracje.
- Zrezygnujmy przede wszystkim z białego pieczywa zamieniając je na pieczywo żytnie, razowe.
- Zamiast smażonych potraw, wybierajmy duszone lub gotowane.
- Płatki kukurydziane zamieńmy na musli lub granolę.
- Nie wybierajmy z półki produktów wysoko przetworzonych, zamiast białego ryżu - brązowy
- Przede wszystkim należy zrezygnować ze wszelkiego typu fast foodów, pizzy, kebaba.
- Unikajmy cukru - ciastek, batonów, napojów słodzonych - uwaga na duże ilości owoców.
- Jedzmy regularnie - najlepiej 4-5 posiłków dziennie!
- Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia - daje nam energię i uruchamia metabolizm.
- Bezkarnie możemy jeść warzywa, niech sałatki zagoszczą na dobre w Twoim menu.
Ania Matusik Trener Personalny
Artykuł został przygotowany przez firmę aniamatusik.pl trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem.
