Dla mężczyzn jest to przede wszystkim sposób na wzmocnienie mięśni, bicepsów i tricepsów. Dlatego dużo kobiet obawia się takich zajęć, ponieważ myśli, że trening z obciążeniami jest przeznaczony głównie dla rozwoju muskulatury. Jest to stereotyp, ponieważ specyfika organizmu kobiecego i obecność w nim estrogenu chroni przed zwiększeniem masy mięśniowej. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia z hantlami pomagają uzyskać ładne kobiece kształty, jędrne ciało, zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto, trening siłowy wywiera korzystny wpływ na stawy, zwiększa się zawartość minerałów w kościach i polepsza się ich wytrzymałość. Właśnie dlatego nabycie hantli jest sposobem na dawkę ruchu, ładne ciało i dobrą kondycję fizyczną. Zostały opracowane skuteczne i nieuciążliwe programy treningowe na różne partie mięśni.

Dzisiaj można kupić hantle o różnej wadze, kształtach, można też kupić zestaw obciążeń. Najważniejsze - to wybór odpowiedniej wagi hantli. Dla uniknięcia traum i przemęczenia warto zaczynać od mniejszego obciążenia. Z czasem można go zwiększyć, ale dopiero wtedy, gdy mięśnie przyzwyczają się do intensywnego wysiłku. Najlepiej jest wykonać więcej powtórzeń przy mniejszej wadze.

Z pomocą hantli można wzmacniać i rozwijać wszystkie partie mięśni - rąk, nóg, kręgosłupa. Przysiady z hantlami są skuteczne przede wszystkim dla rozwóju mięśni pośladków i bioder.Należy wziąć hantle w ręce i zacząć przysiady, jednocześnie starając się utrzymywać wyprostowane plecy. Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie nóg jest podnoszenie ich po kolei lub razem z przymocowanym do kostki obciążeniem. Wykonywać to ćwiczenie trzeba z pozycji siedzącej. Największą ilość mięśni można zaangażować, wykonując podnoszenie hantli do klatki piersiowej z pozycji lekko pochylonej. Wtedy będą pracować nie tylko mięśnie rąk, ale również pleców.Wyciskanie hantli jest idealne na triceps. Należy wziąć hantle w ręce i podnosić je od ramion w górę i w dół. Ćwiczenia mogą być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej, oddzielnie każdą ręką lub z udziałem obu rąk. Ćwiczeniem na biceps jest zgięcie rąk z hantlami. Wykonuje się go od pasa do góry z pomocą zginania ręki w łokciu. Można go wykonywać po kolei lewą i prawą ręką, a można jednocześnie podnosić obydwie ręce.

Ilość powtórzeń zależy od celów treningu, samopoczucia i stopnia przygotowania fizycznego. Optymalną ilością dla rozwoju mięśni jest 10 powtórzeń, natomiast dla zrzucenia zbędnych kilogramów, można wykonywać ich większą ilość, nawet do 20 – 25. Trening z hantlami powinien trwać od 30 do 45 minut - taki czas pozwoli uzyskać szybkie efekty i uniknąć przemęczenia. Nie można trenować częściej, niż 3 razy w tygodniu - organizm musi mieć czas na odnowę i odpoczynek. Ponieważ zajęcia z hantlami są wysiłkiem anaerobowym, warto je uzupełnić ćwiczeniami o charakterze dotleniającym organizm.

Trening z hantlami jest prosty i bezpieczny. Należy jednak pamiętać, że są sytuację, w których taki wysiłek nie będzie wskazany. Nie mogą korzystać z nich osoby, cierpiące na nadciśnienie, astmę, mające problemy z sercem, kobiety w ciąży lub podczas okresu. Jeśli występują problemy z kręgosłupem czy tarczycą, warto ograniczyć tego typu ćwiczenia lub skonsultować się z lekarzem.

Artykuł powstał na zlecenie firmy Hop-Sport, producenta sprzętu sportowego i fitness.