Jedz różnorodną żywność

Zdrowe odżywianie oznacza spożywanie różnorodnych produktów z każdej z 5 głównych grup żywnościowych w zalecanych ilościach. Jedzenie różnorodnych produktów z pięciu głównych grup żywnościowych dostarcza organizmowi wielu składników odżywczych, sprzyja dobremu zdrowiu i może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób, a także sprawia, że Twoja dieta jest interesująca dzięki różnym smakom i konsystencjom. https://testujemyjedzenie.pl/roladki-devolay-z-nadzieniem-maslano-czosnkowym-z-biedronki/

5 głównych grup żywności

- warzywa i rośliny strączkowe lub fasola
- owoce
- chude mięso i drób, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe lub fasola
- żywność zbożowa, głównie pełnoziarnista lub o wysokiej zawartości błonnika zbożowego
- mleko, jogurt, ser lub ich zamienniki, głównie o obniżonej zawartości tłuszczu.

Żywność jest grupowana razem, ponieważ dostarcza podobnych ilości kluczowych składników odżywczych. Na przykład mleko, jogurt, ser i ich przetwory zawierają wapń i białko, natomiast owoce są dobrym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C.

Pokarmy okazjonalne

Niektóre produkty nie mieszczą się w 5 grupach żywnościowych, ponieważ nie są niezbędne dla zdrowej diety. Takie produkty nazywane są "wyborami uznaniowymi" (czasami określane jako "śmieciowe jedzenie") i powinny być spożywane tylko okazjonalnie.

Co zalicza się do dziennej porcji jedzenia?

Standardowa wielkość porcji zależy od rodzaju pożywienia i grupy żywnościowej.

Warzywa - Jedna standardowa porcja warzyw to około 75 g (100 do 350 kJ) lub: ½ szklanki ugotowanych warzyw (np. brokułów, marchwi, szpinaku lub dyni) ½ szklanki ugotowanej suszonej lub puszkowanej fasoli, grochu lub soczewicy (najlepiej bez dodatku soli)

Owoce - Jedna standardowa porcja owoców to około 150 g (350 kJ) lub: 1 średnia sztuka (np. jabłko, banan, pomarańcza, gruszka), 2 małe kawałki (na przykład morele, śliwki, kiwi), 1 filiżanka owoców pokrojonych w kostkę lub z puszki (bez dodatku cukru).

Pokarmy zbożowe - Jedna standardowa porcja to (500 kJ) lub: 1 kromka (40 g) chleba ½ średniej bułki (40 g) lub płaskiego chleba ½ szklanki (75-120 g) ugotowanego ryżu, makaronu, klusek, jęczmienia, gryki, kaszy manny, polenty, bulguru lub quinoa, ½ filiżanki, (120 g) ugotowanej kaszy, ¼ filiżanki (30 g) musli, 2/3 szklanki (30 g) płatków śniadaniowych

Chude mięso i drób, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe/ziarna

Jedna standardowa porcja to (500 do 600 kJ): 65 g gotowanego chudego czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina, kozina lub kangur (około 90-100 g surowego), 80 g ugotowanego drobiu, np. kurczaka lub indyka (100 g surowego) 100 g ugotowanego filetu rybnego (około 115 g wagi surowej) lub 1 mała puszka ryby 2 duże (120 g) jajka,1 filiżanka (150 g) ugotowanych suszonych lub puszkowanych roślin strączkowych/ fasoli, takich jak soczewica.

Mleko, jogurt, ser i/lub ich zamienniki - Jedna standardowa porcja (500-600 kJ) to: 1 kubek (250 ml) świeżego, UHT o przedłużonej trwałości, odtworzonego mleka w proszku lub maślanki, ½ szklanki (120 ml) mleka odparowanego, 2 plastry (40 g) lub jedna kostka 4 x 3 x 2 cm (40 g) twardego sera, np. cheddar, ½ szklanki (120 g) sera ricotta, ¾ szklanki (200 g) jogurtu, 1 filiżanka (250 ml) napoju sojowego, ryżowego lub innego napoju zbożowego z dodatkiem co najmniej 100 mg wapnia na 100 ml. testujemyjedzenie.pl